Saveti za jačanje mišića trupa

Osim estetskih atributa, jaki mišići trupa štite kičmu, a imajući na umu da se sastoje od 29 pari mišića, pokrivaju skoro svaki naš pokret.

1. Plank

U ovoj vežbi je najbitnije da ste u pravom položaju da ne bi došlo do povrede. Leđa moraju biti prava, a celo telo u liniji pravoj kao strela, sa kukovima u nivou. Ruke su ispred tela, oslanjajući se na laktove, podignite se na prste, sa stegnutim trbučnjacima. Laktovi moraju biti tačno ispod ramena. Idealno je držati ovu pozu 90 sekundi, ali počnite postepeno dok vam mišići ojačaju. Oni koji imaju tegove i slabe mišiće slobodno mogu početi sa lakšom varijantom tj kolenima na podu.

Jačanje mišića trupa je najbolja zaštita za zdravu kičmu jer nas štite od povreda i sprečavaju bol u leđima. Pravi odabir vežbi se sastoji u aktiviranju svih mišića, ne samo onih koji pružaju estetski efekat.

Ova grupa mišića je mnogo šira od trbušnjaka, ona obuhvata 29 pari mišića, uključujući gluteus maximus koji je najveći mišić u našem telu.

Ovi mišići su često zapostavljeni u vežbama, a aktiviraju karlicu, donji deo leđa, kukove i abdomen čija je funkcija potrebna za svaku fizičku aktivnost i zdravo telo.

Evo primera najjednostavnijih vežbi za jačanje mišića trupa koje bi trebalo da budu deo vaše svakodnevnice. U slučaju prethodnih povreda, molimo Vas da se prvo konsultujete sa terapeutom koji će vam reći ukoliko neka vežba nije podobna za Vas i naći shodnu alternativu.

2. Plank varijacija na stranu

Sa laktom jedne strane, isto ispod ramena, probajte da se podignete i držite pozu 60 sekundi. Slobodno počnite sa blažom verzijom u kojoj se oslanjate na kolena, savijenih nogu.

3. Most

Legnite na leđa sa savijenim kolenima. Stegnutim trbušnjacima, podignite kukove dok ne postanu paralelni sa kolenima i ramenima. Držajući ruke čvrsto na zemlji, držite pozu i izbegnite bilo kakvo pomeranje sa stegnutim trbušnjacima. Za napredne postoji varijacija ove vežbe u okviru Indian Balans programa. Držeći most, raširite ruke u stranu. Udahnite, a potom sa izdahom spojite ruke iznad glave, sa udahom ih spustite na pod. Za još veći izazov, kada podignete ruke, podignite i desnu nogu, ali samo od kolena nadole, imajući na umu da oba kolena moraju biti sve vreme u istom nivou. Ponovite 4x, a onda isto to sa levom nogom. Kada završite, lagano se spuštajte na podlogu, ali sve vreme sa stegnutim trbušnjacima.

3. Aviva roll

Ovo je jedna od vežbi osnovne serije Aviva metoda. Legnite na leđa, ali podignite se na laktove (kao pred pozu ribe u jogi) ali savite kolena. Sa stegnutim trbušnjacima, lagano ispružite noge, sve sa stopalima, potom ih podignite dokle kod možete (a da su u ravnoj liniji), potom ih savite u kolenima i nastavite krug. Za kraj, pokušajte da ih držite u nivou od 45 stepeni.

Naši terapeuti kao i sertifikovane instruktorke Aviva metoda i Indian Balance programa su Vam na raspolaganju da vam demonstriraju ove vežbe, kao i naprave individualni program koji odgovara vašim jedinstvenima potrebama.

Zaista pokušajte da radite vežbe za jačanje mišića trupa svaki dan, jer kad su oni slabi dovode do lošeg držanja čime smo podložniji bolu u ležima, kao i povredama. Nemojte ove vežbe zamenjivati sportom, već ih dodajte fizičkoj aktivnosti po Vašem izboru. 

Budite kreativni i koristite fitnes pomagala da ih obogatite jer će vam se trud višestruko vratiti ne samo kroz povećanu snagu i izdržljivost već i znatno manji umor usled većeg energetskog potencijala koji ćete izgraditi ako budete disciplinovani.

2019 Centar Tens Plus © All rights reserved

  • Instagram Social Icon